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まっつん

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昔ながらの「まごわやさしい」こそ、免疫力UPへの近道

これから冬に向けて、体の免疫力や抵抗力を上げたいですよね。
健康的な体づくりには睡眠や運動も大切ですが、普段の食事でしっかり栄養を摂ることが何よりも大事です。

昔ながらの日本の食事「まごわやさしい」って聞いたことありますか?
それぞれ食材の頭文字を取った言葉なのですが、これを取り入れると生活習慣病の予防・コレステロール値の減少・老化予防・皮膚や粘膜の強化・疲労回復・骨を丈夫にする、など体にうれしいこといっぱい。

日常的に取り入れることで体力がついて免疫力も上がり、万が一ウイルスに感染したとしても体内で増殖する前に対処でき、重症化を防ぐことにも繋がります。

今回は、まごわやさしいの説明とともに、忙しい方でも取り入れやすいレシピを紹介します!

1日でひととおり摂取したい「まごわやさしい」食材

このイラストを見てのとおり、「まごはやさしい」は昔ながらの日本食に使われそうな食材といった印象ですよね。

◆ま(豆類)・・・味噌・納豆・豆腐・大豆・小豆など
「畑の肉」と呼ばれるほどたんぱく質が豊富で脂質が少ない豆類。毎日少しでも摂取し続けることで生活習慣病が予防できます。

◆ご(ごまなどの種子類)・・・ナッツ・くるみ・アーモンドなど
不飽和脂肪酸やビタミンEが豊富でコレステロール値を下げる効果が期待できます。食欲を落ち着かせる効果もあるため、間食にピッタリ。

◆わ(わかめなどの海藻類)・・・ひじき・昆布・海苔・寒天など
食物繊維・ミネラルのほか、ビタミン類やカルシウム・鉄分なども豊富。老化予防に役立ちます。

◆や(緑黄色野菜など)・・・人参・ほうれん草・トマト・ナスなど
色が濃い野菜はビタミン類やβ-カロテン、食物繊維など多くの栄養素がたっぷり含まれています。皮膚や粘膜を強くしてくれるので、美容にも大いに役立ちます。

◆さ(魚)・・・小魚や青魚など
たんぱく質やオメガ3脂肪酸が豊富に含まれていて、積極的に摂りたい食材。ただ、肉と比べて物足りない、どう料理すればいいのかわからない、などの理由で遠ざかりがちな食材でもありますね。後ほどレシピを紹介します♪

◆し(しいたけなどきのこ類)・・・きのこ類全般
ビタミンB類や食物繊維が豊富に含まれていて、便通改善のほか血圧低下にも役立つカリウムも含まれます。

◆い(芋)・・・芋類全般
食物繊維のほか、ビタミン・ミネラル・ポリフェノールも多く含み、美容効果も期待できます。低GI食品のため、ダイエット中の方にもおすすめ。

昔ながらの日本の食事には知恵が詰まっている

例えば、おにぎりに海苔を巻くのも理にかなっているんです。
海苔には、糖質・脂質・タンパク質の代謝を促してくれるビタミンB群がたくさん含まれています。
糖質を摂りすぎると疲れやすくなるという方は、ぜひ海苔も一緒に食べましょう。

また、いなり寿司も理想的。人参やほうれん草、レンコンなどをご飯に混ぜ込んで甘めに味付けした油揚げ(←豆類に入る!)で包めばお子さんでも美味しく食べられます。

手軽に取り入れやすい「まごわやさしい」レシピ

主菜・副菜・ごはん全てをいきなり「まごわやさしい」食材で埋めるのは大変そう。。
でも、ちょっと工夫するだけで意外と手軽にカバーできるんです。

◆主菜メニュー
青魚(アジやサバ)のごま竜田焼き ※画像はレシピブログからお借りしました 切り身の魚をめんつゆかだし醤油に漬け込み、ゴマをまぶして焼けば完成です。

◆副菜メニュー
炒り豆腐 木綿豆腐(水切り後のもの)・あさりの水煮缶としいたけ・人参・さやいんげんをめんつゆ等で水気がなくなるまで炒めれば完成!ご飯が進む味付けでお子さんも食べやすいですよ。

◆ご飯メニュー
忙しくて丼物ばかりになってしまう…という方でも大丈夫!炊き込みご飯なら、野菜やきのこ、さつまいもなどたくさん入れられます。

また、ただの納豆ご飯もちょっとひと手間加えるだけで一気に栄養価がアップします。

納豆ジャコごはんwith海苔 ※画像はクックパッドからお借りしました いつもの納豆ごはんにじゃこと海苔を乗せるだけで、カルシウムとミネラルがUP!

わかめごはん わかめのヌルヌルが少し苦手・・・という私の娘も、わかめご飯にすればおかわりするほど。給食でも好きだったという方もいるのでは?
塩と出汁を一緒に炊けば、ほっと落ち着く味付けになります。

ほかにも手軽に作れるまごわやさしいレシピはありますが、今日はここまで。
自分で作らなくても、普段の間食をクッキーからおはぎにするだけでも栄養価がアップします。

できることから、少しずつ取り入れていってくださいね。