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まっつん

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フィトケミカルはこうやって摂る!効率的に摂って免疫力アップ!

「フィトケミカル」って聞いたことはありますか?
「野菜や果物・豆類・芋類・海藻などに含まれる化学成分」のことをさします。
植物が、紫外線や害虫などから身を守るために作り出した色素・香り・辛味・ネバネバがこれに該当し、ポリフェノールやリコピンもフィトケミカルの1つです。

私たちが普段必要とする5大栄養素に、糖質・たんぱく質・脂質・ビタミン・ミネラルがありますが、それらに抗酸化作用は含まれていません。

摂取すると、便秘解消・体重減少・免疫力強化・アレルギーや炎症の抑制・血液をサラサラにする・血圧を下げるなどの効果が期待できます。

でも、生のまま食べてもフィトケミカルを摂取できない食材があることをご存じですか?
とはいっても、特別な調理法が必要なワケではありません。
今回は、普段から積極的に摂って免疫力UPにつなげたいフィトケミカルのお話です。

フィトケミカルは種類いろいろ

実はフィトケミカルには、種類がたくさんあります。
代表的なものにポリフェノールやリコピン、カテキン、そしてワサビなどの辛味食材にも含まれます

ブドウは皮ごと!ポリフェノール

ポリフェノールといえば、赤ワインですよね。
それは、赤ブドウや黒ブドウを皮や種もすべて潰して入っているから。
ブドウを実の部分だけ食べていても、ポリフェノールは摂取できません。

美食の国のフランス人のコレステロール値が低いのは、赤ワインをよく飲むからだとも言われるほどなんです。

ポリフェノールは、高い抗酸化力をもちますが長時間の効果は持続しないので、定期的に少しずつ摂取するのがおすすめ。摂り続けると、動脈硬化予防・血圧低下のほか美肌効果も期待できます。

緑黄色野菜はフィトケミカルの宝庫

色が濃く、カラフルな緑黄色野菜は紫外線に負けない抗酸化力をもっています。
具体的には、人参・トマト・かぼちゃ・ほうれん草・ブロッコリー・トウモロコシ・インゲン豆など。果物では、スイカや桃、みかんに多く含まれます。

ただ、これらのビタミン類を摂取するには生のまま食べた方が良いものもありますが、フィトケミカルを摂るのは、加熱するのがおすすめ。

フィトケミカルは細胞膜の中に隠れていて、細胞膜を壊さなければ体内に吸収されません。その細胞膜は、ミキサーで細かくしても壊れないため、加熱するのがイチバン。
そしてフィトケミカルは、いくら加熱しても効力は失われないんです。
むしろ、生の状態と比べて加熱した方が抗酸化力は10~100倍に上がるんだそう。

そのため、おすすめなのはスープで食べること。毎食最初に200mlを飲むようにすると食事による血糖値急上昇を防ぎ、満腹感も得られます。

辛み成分も抗がん作用や解毒作用あり

にんにくやワサビといった香味や辛味も、フィトケミカルが含まれます。玉ねぎやニラ、大根やブロッコリー・ブロッコリースプラウトにも含まれています。

中でもワサビは、すりおろして時間が経ってしまうと風味が減ってきますよね。それは理にかなっていて、ワサビに含まれるフィトケミカルは水溶性&揮発性なので、おろしたてを食べるのが栄養的にもいいんです。

ダイエットにも美容にも良いフィトケミカルスープ!

加熱すると効率よく摂取できるフィトケミカル。
手軽に作れて、健康・美容効果が高いフィトケミカルスープがおすすめです。

フィトケミカルスープレシピ

レシピといっても、作り方は非常にシンプル。
かぼちゃ・人参・玉ねぎ・キャベツをそれぞれ200gずつ、水2リットルに入れて煮込むだけ!
入れる野菜は、その日の気分や冷蔵庫の中、季節に合わせて変えてもOK。

ポイントは、調味料を使用しないことと、玉ねぎやかぼちゃの皮も種もすべて入れること。
玉ねぎの皮やかぼちゃの種は、出汁袋に入れて出汁にします。

使う野菜は、無農薬の有機野菜を使ってくださいね。

じっくり煮込めば味付けをしなくても美味しいですが、どうしても物足りない場合や飽きてしまった場合は黒コショウやカレー粉、乾燥ハーブなどを入れるといいでしょう。
また、骨を取り除いた白身魚を入れてもいいですね。 ダイエットやデトックスをするときにもピッタリなフィトケミカルスープ。冬に向けて、体力・免疫力アップをはかりたい今。積極的にフィトケミカル食材を摂取しましょう!