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まっつん

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工夫すれば食べてOK!罪悪感少なめ夜食

「寝る3時間までには食べない方がいい」「20時までには食事を済ませましょう。」
そんなことわかってます。
「食べるなら野菜スープや、お豆腐などがおすすめ」
ええ、知ってますとも。
それで満足できるなら、そもそも何も困ってませんよね。

でもダイエット中でも我慢せず食べていいんです。今回は、上手な夜食の摂り方のお話です。

そもそもなぜ夜中に食べたくなるの?

「テレビで超美味しそうなハンバーグが映ってたから」といった飯テロにあった場合を除き、「夕食をきちんと食べたのになんかお腹がすく」のはなぜでしょうか。

夕食に糖質を摂りすぎている

白米や、パンやうどんのような精製された糖質は、美味しくていっぱい食べたくなりますが血糖値が上昇しやすい食べ物。血糖値が上昇した後、下がるときに脳がエネルギーを補給せよ、と信号を出すので空腹を感じるんですね。

夜中に空腹に困っているなら、玄米や全粒粉パンなど精製前の糖質を摂るようにしましょう。

栄養バランスが偏っている

普段から、糖質しか摂ってない、脂質が多くなりがち…といった偏りがある人も要注意。栄養バランスが偏っていると血糖値が不安定になりやすく、飢餓状態と認識して常に空腹を感じるなんてことも。

また、脂肪を摂りすぎると満腹中枢が正常に機能しにくくなり、過食しやすいんだとか。
糖質と脂質なんて、聞いただけでおいしそうですが、たんぱく質や野菜などバランスを考えるに越したことはないんですね。

夜中に食べるならこんなものがおすすめ

夜食は200カロリーほどに留めるのが理想。
そして市販のチョコやスナック菓子を食べるよりは、以下のことを気にしてみましょう。

やっぱりたんぱく質は味方だ

睡眠不足だと食欲が増しますよね。ストレスや心配事があって夜に寝付けない、何度も起きてしまうというなら、たんぱく質を多めに摂ってみてはどうでしょう。

精神を安定させて良質な睡眠を促すセロトニンは、必須アミノ酸であるトリプトファンからできているので、夜食に消化の良いたんぱく質を摂るとよく眠れるようになるかも。

夜中にがっつりステーキを焼く人はあまりいないかもしれないですが、赤身肉や高脂肪のステーキは消化の負担がかかるので、避けた方が無難。鶏ささみなどの白身肉がいいですね。

意外とチーズやマヨネーズは適量ならOK

実は、消化に悪そうなチーズやマヨネーズは消化によいので食べてもOKなんです。もちろん油脂が多く入っていて、カロリーは低くないので食べ過ぎはNGですが…

それでも、マヨネーズかけていい&とろけるチーズが食べられるだけでも大分テンション上がりますよね。

揚げ物もスイーツも!夜食におすすめレシピ

ここからは、夜食におすすめ揚げ物とスイーツのレシピを紹介します。

海の幸なら揚げ物OK

「夜中だけど、どうしても何かのフライが食べたい!」そんな時は、新陳代謝に必要な亜鉛や、糖質代謝に必要なマグネシウムが豊富なカキやエビを揚げましょう。

ソースは少量にして、消化を助けてくれるレモンもかけるとGOOD。
お酒に合いそう…♪

モデルも実践!高たんぱくなスイーツ

トリュフチョコのような見た目で、ドライフルーツ・ナッツ・ココアパウダーなどをまぶして作ったエナジーボール。

高たんぱく・食べ応えある・砂糖不使用・グルテンフリーと4拍子揃っているので、スーパーモデルの冨永愛さんも食べているんだとか。

ミックスナッツやドライフルーツ、オートミール、ココアパウダーなどがあればOKで、オーブンが無くても点も魅力ですよ。
絶対食べちゃダメ!と言われるとストレスが溜まりますが、夜中でもこれなら食べてOKというものをストックしておくと気持ちがラクですよね。 ちょっと食べ過ぎちゃったな~という日があっても、3日間ほどかけて調整すればプラマイゼロにできます。

ストレスを溜めないように、美味しいモノを楽しめたらいいですね。