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まっつん

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糖質と一緒に脂質もカットしすぎてない?ダイエット中こそ摂りたい『あぶら』

自粛生活で太ってしまい、ダイエットしているという方増えていますよね。
その中でも、「しばらくお菓子も炭水化物も控えめにしているのに、一向に痩せない…」という人はいませんか?

実はそれ、体に必要な脂質も制限してしまっているのかも。
今回は、美しく痩せるために必要不可欠な脂質のお話です。

脂質はとことん排除するべき?

実は私も年中ダイエッターなのですが、「脂質=太る!」というイメージがあり、とことん脂質カットしている時期がありました。

しかし、痩せないどころかなんだか疲れやすくなり、気分が不安定で集中力が低下し、肌は乾燥して肌荒れするし髪はパサつくしでイマイチ調子が良くないんです。

確かにスナック菓子や菓子パン、揚げ物などに含まれるトランス脂肪酸やショートニングは摂りすぎると血中コレステロール値を上げるのでダイエッターでなくても避けるべき。 ただ、良質な脂質は健康維持に必要不可欠なんです。

ここでいう脂質には、「飽和脂肪酸」と「不飽和脂肪酸」の2つがあります。
・飽和脂肪酸・・・バター・ラード・肉の脂身などの動物性の脂肪に含まれる。
・不飽和脂肪酸・・・魚・植物性油(オリーブオイルや菜種油など)・ナッツなどに含まれる。
動物性の脂質はエネルギー源になりますが、体内に蓄積されやすくコレステロールを増やすので過剰摂取はNGです。

ただ、魚やナッツに含まれる不飽和脂肪酸は積極的に摂った方がいいんです。

実は肌のキレイを作り、代謝をUPさせる脂質

日々のスキンケアでは、化粧水や乳液で肌に水分を与えたあと、油分のあるクリームでフタをしますよね。

それは体内でも同じ。脂質には細胞の水分を保持する働きがあるので、体内の油分が不足すると肌や髪の水分を保持できなくなり、乾燥やパサつきの原因になるんです。

また、脳細胞の形成にも滞りが出てくるため集中力低下・物忘れ・自律神経の乱れが生じます。 さらに脂質は体を動かすエネルギー源となるので、不足すると疲れやすくなり体の抵抗力も低下してしまうんだとか。

そして、脂質をカットするとエネルギーが出ないので、体内の余計な脂肪を燃やすチカラも無くなってしまうんですね。

つまり、美しく痩せるには良質な脂質が必要不可欠ということなんです。

良質な脂質の摂り方

1つの食材からではなく、動物性・植物性それぞれの様々な食材から脂質を摂るのがおすすめ。良質な脂質が含まれる食材をいくつか紹介します。

・鮭・サバなど

DHAやEPAといったオメガ3系、オメガ6系脂肪酸が含まれ、脳細胞を作る重要な働きをします。
そのほかにも抗酸化作用のあるアスタキサンチンやビタミンも豊富なので、ダイエット中でなくても積極的に摂りたい食材です。

・ナッツ類

くるみやアーモンド、ピスタチオ、カシューナッツにはオメガ3系脂肪酸やマグネシウム、ビタミン、 食物繊維などが豊富に含まれるので、ダイエット中の間食にぴったりです。
ただ、食べ過ぎると胃腸に負担がかかって消化不良になったり、脂質過剰になることがあるので1日片手に乗るくらい(23グラムほど)がベスト。

・アボカド

森のバターともいわれるアボカド。

悪玉コレステロールの値を減らし、アンチエイジング効果もあるオレイン酸や目に良いとされるルテイン、ビタミンやカリウム、食物繊維もたっぷり含まれるので美容に良いとされています。

ただ、カロリーは高いため1日1/2個ほどにとどめましょう。

1日の脂質の適正量はどのくらい?

目安としては、1日に必要なエネルギーの約20~30%ほどを脂質で摂るといいでしょう。
例えば、運動量が少な成人女性の場合、1日に1,600カロリーを摂るとすれば脂質 は約320カロリーほど摂るのがおすすめ。

ただ、全ての食材の脂質をきっちり計算するのは大変なので、これはあくまでも目安。
様々な食材から、飽和脂肪酸・不飽和脂肪酸まんべんなく摂るように心がけるだけでも、代謝UPに繋がります。

人によって適正量も変わってくるので、いろいろな食材を組み合わせて、自分に合うパターンを見つけられるといいですね。